В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

• Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
• Про брюшные манипуляции ( , Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
• Дыхательные техники, активно задействующие область живота — , Бхастрика животом;
• Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
• Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

• Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны,), отжимания стоя на коленях, и пр.)
• Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс, грудной отдел, шею.

• Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
• Асаны на раскрытие тазобедренных суставов ( , Упавиштха конасана, и др.). Очень хороша при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
• После очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
• Перевернутые позиции, например, с ногами на стуле, можно терапевтический вариант с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
• Отдельно скажу про — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять

Беременность - естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.

Польза йоги для беременных

Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

• растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
• расширить внутренний объём матки;
• поддерживать нормальное давление;
• облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
• тренировать позвоночник;
• наладить нормальное пищеварение;
• избежать быстрой прибавки в весе;
• контролировать появление белка в моче;
• укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
• обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
• сделать роды естественными и лёгкими;
• облегчить послеродовой период.

В первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача - укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.

Важные моменты:

• не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
• чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
• не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
• основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
• надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
• дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
• при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
• спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Асаны для беременных

Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника .

• Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
• Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
• Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
• Все движения выполняются без задержек дыхания.
• Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла .

• Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
• Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
• Время выдержки 15–20 секунд.

Ардха Чандрасана – половина луны .

• Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

– интенсивное боковое вытяжение .

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа .

• Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
• Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
• Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
• Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа .

• Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
• Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
• Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
• Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
• Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов. Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться. Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Время чтения 6 минут

Йога - это совокупность духовных, физических и психических практик. Она помогает сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, учит быть осознанными. Беременность - достаточно волнительный и сложный период для будущей мамочки. Поэтому полезно уметь расслабляться, применяя комплексы специальных упражнений из йоги. Особенно актуальна йога для беременных 1 триместр.

Польза практик йоги

Медики подтвердили: кто практикует йогу, физически более выносливые, находятся в бодром настроении, имеют здоровую нервную систему. Будущим мамочкам полезно заниматься практиками. Благодаря упражнениям можно подготовиться к предстоящему родоразрешению. А также регулярные занятия дома или в специализированных центрах помогут справиться с болями, которые беспокоят беременных.

Через практики йоги можно обрести гармонию, научиться равновесию. Беременная женщина начинает комфортно себя чувствует в любой обстановке, нормализуется психическое состояние. Как известно, в гестационном периоде женщины часто страдают от перепадов настроения из-за гормональной перестройки.

Особенно это касается начала гестационного периода. Йога для беременных в 1 триместре - лучшее решение, практики помогаю укрепить дух и тело.

Интересно: индианки стали первопроходцами практик йоги. И по сей день будущие мамочки посещают занятия, в течение всего срока беременности. В основном практиками занимаются самостоятельно на дому. Из поколения в поколения передаются знания об асанах, которые наиболее подходят для мам. Нагрузка во время таких практик ниже, чтобы не нанести вред плоду. В Индии женщины прекрасно осознают, что йога помогает подготовиться к родам и укрепить здоровье в период беременности.

Польза от йоги:

• благодаря правильному дыханию, организм обогащается кислородом;
• практики способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
• укрепляется и нормализуется нервная система. Исчезают панические мысли страха перед родами, стресс и депрессии;
• практики помогают снять боли в пояснице, избавляют от застоев в малом тазу;
• позвоночник становится гибким, прекрасная профилактика от нервных зажимов;
• происходит тренировка мышц таза перед родами.

Когда начать занятия и как заниматься?

Рекомендуется приступать к занятиям еще в самом начале беременности. Гестационный срок принято делить на триместры, по двенадцать недель каждый период. Эти этапы отличаются физическими особенностями, процессами, которые происходят в организме женщины. С ростом плода женщина сталкивается с новыми и новыми сложностями и радостями. Йога для беременных в 1 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию. Так как происходят значительные гормональные, психологические, физические перестройки, организм испытывает своего рода стресс.

Важно знать: плацента в 1 триместре еще не сформирована, поэтому организм нуждается в поддержке. На начало беременности приходится большой процент выкидышей. Курс йоги нужно начинать правильно, желательно обратиться за помощью к специалистам. Можно обратиться к обучающим видео в интернете: йога для беременных в 1 триместре - видео уроки. Подобные курсы разработаны мастерами йога-практик и выстроены таким образом, чтобы даже новичок мог чувствовать себя комфортно.

В первом триместре женщину часто беспокоят: токсикоз, перепады настроения, сонливость, раздражительность, головокружения, потеря аппетита. Йога для беременных в 1 триместре поможет снизить эти симптомы и облегчит состояние. Благодаря практикам 1 триместр пройдет легче.

Главное придерживаться определенных правил при практике и учитывать:

• уровень физической подготовки;
• противопоказания по состоянию здоровья (по некоторым позам);
• точный срок беременности.

Если беременная уже ранее практиковала йогу, то можно спокойно идти в специальную группу и начинать заниматься в группе среднего и высшего уровня. Если женщина новичок и решила заняться практиками, то можно воспользоваться услугами инструктора или заниматься дома по видео для начинающих.

Важно: при занятиях с инструктором, следует поинтересоваться наличием сертификата с подтверждением навыков по йоге.

Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:

1. Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре - это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
2. Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть - запрещены. А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.
3. В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации - это самое опасное время и есть риски выкидыша.
4. Не нужно истязать свое тело длительными асанами. В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.
5. К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
6. Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).
7. Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
8. Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются - вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.

После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться. Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.

Разрешенные упражнения

Йога для беременных в 1 триместре предполагает определенный набор упражнений:

Поза стола

Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе.

Правила выполнения:

1. Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
2. Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть - сделать выдох.

Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.

Поза щенка

Асана помогает облегчить симптомы токсикоза, расслабляет, снимает боли в матке.

Правила выполнения:

1. Встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
2. Сделать медленный и глубокий вдох, потянуть ягодицы назад, практически сев на пятки. Руки должны быть по-прежнему вытянуты.
3. Лбом лечь на пол. Шея должна быть расслаблена, поясница прогнута. Ладони плотно прижаты к коврику, бедра оттянуты назад к пяткам.
4. Дышать медленно, чтобы при выдохе появлялось чувство потягивания, словно растягивается позвоночник, спина.

В подобном положении находиться в течение 5 вдохов/выдохов. Если комфортно продлевать время упражнения, то можно сделать две минуты. Чтобы выйти с асаны, нужно сесть на пятки.

Поза ребенка

Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.

Правила выполнения:

1. Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
2. Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.
3. Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.

В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений. Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.

Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.

Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек. Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться. Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.

К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.

Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре - настоящая помощь беременному телу. Будьте здоровы!

Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения. С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и и в , а также .