Сжигаем жир: вечерний комплекс упражнений для похудения (фото). Зарядка: утренняя или вечерняя? Зарядка для тела для похудения на вечер

Казалось бы, что сложного в зарядке для похудения? 10 минут тренировки утром, полчаса вечером. Упражнения на нужные группы мышц. И регулярность. Вот и все! Однако дело это не такое простое. Возраст, время дня и даже пол – все имеет значение при составлении программы тренировок. В данной статье вы найдете семь разных комплексов на любой случай.

Для похудения не обязательно долгие часы «зависать» в фитнес-клубе, из последних сил перетаскивая усталое тело от одного тренажера к другому. Хватит и 10 минут дважды в день! Введите приведенные ниже упражнения в свое расписание утром и вечером. Вы разомнете мышцы, обеспечите подвижность суставам, а если возьмете хороший темп, то сожжете немало калорий.

1. Прорабатываем шею. Выполняйте повороты, наклоны и вращения головой во всех направлениях в течение 2 минут.

2. Плечевой пояс. Широко разводите прямые руки в стороны и скрещивайте их пред грудью. Согните локти, положив пальцы на ключицы, и делайте круговые движения руками, стараясь ощутить, как работают мышцы плеч. Закончите разминку широкими гребками. Представьте, как-будто плывете брасом! На все - 2 минуты.

3. Бока и поясница. Начните с глубоких наклонов к каждой ноге (старайтесь коснуться ладонями пола). Затем сделайте несколько боковых наклонов. И наконец, переходите к поворотам всем корпусом вправо и влево. Руки при этом остаются на талии, нижняя часть тела неподвижна. 2 минуты.

4. Бедра и живот. Стоя прямо, поочередно поднимайте и отводите колено вперед и в сторону. Ладони держите на поясе, спину сохраняйте прямой. Из этого же положения выполните несколько приседаний. На каждое упражнение - по 1 минуте.

5. Закончите ходьбой – сперва обычной, затем на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Остановитесь. На вдохе плавно поднимите руки вверх и резко бросьте их вниз на выдохе. Вот вам и вся зарядка для похудения! Быстро, просто и не потребует от вас "сверхусилий". Помните два непременных условия: хороший темп и не менее двух повторений комплекса в день.

Зарядка утром

Для похудения не имеет большого значения время занятий. Это исключительно дело вкуса и ваших привычек. Но утро традиционно считается лучшим временем для зарядки: сил и энергии еще предостаточно, взбодриться перед долгим трудовым днем не помешает. Да и вечером обычно у всех полно других важных дел: магазины, готовка, встречи с друзьями наконец… Так что вполне логично будет отвести тренировкам утренние часы. Только помните, что этот комплекс не должен быть слишком длинным. И не включайте в утреннюю зарядку силовые упражнения: организм еще не вошел в рабочий ритм и не готов к ним.

1. Разминка (3-5 минут). Стоя прямо, ноги вместе, выполните вращения коленями. Расставив ступни на ширину плеч, повращайте тазом сперва в одну, затем в другую сторону. Выполните несколько боковых наклонов. И завершите разминку круговыми движениями плеч и головы.

2. Основную часть зарядки начните с приседаний. Руки держите на поясе, но если вам будет трудно сохранять равновесие, вытягивайте их вперед, когда сгибаете колени.

3. Выпады. Руки на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская колено другой к полу. Не опирайтесь на него! Выпрямьтесь и смените ногу.

4. Выпады вбок. Из того же положения отставьте правую ногу в сторону и согните ее в колене, перенося вес вправо. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

5. Ложитесь на спину. Колени согнуты, ладони на затылке. Поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем левой руки до правого колена и наоборот.

6. В положении лежа, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, стараясь оторвать таз от пола.

Количество повторений в каждом случае определяйте для себя самостоятельно. Но их должно быть не менее 20! Закончив весь комплекс, энергично потрясите руками и ногами, потянитесь всем телом.

Утренняя зарядка для похудения: видео - инструкция

Еще один неплохой комплекс упражнений, способный разогреть все ваши мышцы с самого утра. Если спортивная форма пока не позволяет вам успевать за тренером, не огорчайтесь. Пусть вы сделали меньшее число повторений! Зато не провели это время с бутербродом на диване. А значит, процесс похудения уже запущен.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы - "классическая сова", утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы "доберете" свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения: видео

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Комплекс Аниты Луценко

Зарядка для похудения украинского тренера Аниты – превосходное решение для тех, кто готов заниматься интенсивно, но не может тратить на упражнения много времени. Ее интервальная тренировка займет всего полчаса, а первые результаты вы увидите уже через месяц! Правда, заниматься вполсилы не получится. Интервальная тренировка - кроссфит - предполагает полную отдачу.

Ваши упражнения:

отжимания;

приседания;

упражнения на пресс;

На каждое из упражнений Анита отводит 15 повторений. Отжались 15 раз – переходите к приседаниям. Закончили? Тут же беритесь за пресс. И это упражнение позади? Без промедления начинаем прыгать, а там снова подошло время отжиманий. И так ровно полчаса. Передышки минимальные. А сможете обойтись совсем без них – и вовсе замечательно! Прелесть кроссфита в том, что он не просто сжигает уйму калорий. Процесс расщепления жира идет еще 5-6 часов после тренировки! Если при этом соблюдать минимальный режим питания и пить вдоволь воды - результаты вас поразят.

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии... Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по "признаку пола" есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой. Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

приседания с отягощением;

отжимания с широким хватом;

жим гантелей стоя и лежа;

махи руками с отягощением;

скручивания.

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Зарядка для похудения для детей

И борьба с ним – отдельная тема для разговора. Нагружать хрупкие детские косточки силовыми упражнениями рано. Выбирать серьезную диету недопустимо: вплоть до окончания подросткового возраста организм ребенка растет и развивается, требуя полноценного питания.

Малышей ничего не стоит заинтересовать зарядкой, заключающей в себе элементы аэробики. Прыжки, скачки, кувырки и махи руками и ногами подойдут ребятам на все 100%. Особенно детям понравится энергичная зарядка под музыку. Для похудения самых маленьких оптимальным выбором станут песни из знакомых мультфильмов, детские песенки и саундтреки из фильмов.

А чтобы скорее заинтересовать свое чадо полезной гимнастикой, начните выполнять упражнения вместе с ним! Малыш охотно присоединится к веселой забаве, а вы потеряете сотню-другую калорий, что тоже неплохо.

1. Начните зарядку с ходьбы. Медленно, быстрее, в обычном темпе. С высоким подъемом колена и без.

2. Прыгайте на месте, машите руками и ногами под музыку. Добавьте в зарядку танцевальные элементы. А главное, поощряйте ребенка импровизировать!

3. Делайте глубокие и энергичные выпады.

4. Пройдитесь по комнате на корточках. Вам это будет сделать непросто, зато ребенку понравится новая забава.

5. В конце не забудьте предложить малышу потянуться и "достать до солнышка", чтобы выполнить легкую растяжку.

Помните, что объяснять малышу, что «физкультура полезна» - не имеет смысла. Ваши усилия только тогда увенчаются успехом, когда вы сумеете превратить в забавную игру его зарядку для похудения.

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

• Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
• Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
• Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
• Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

1. Приседания . Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
2. Выпады . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
3. Ножницы . Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
4. Имя . Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
5. Отжимания . Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
6. Обратные отжимания . Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
7. Планка . Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

Никаких чудесных рецептов и изнурительных диет. Действуем по науке: подбираем эффективные комплексы упражнений (зарядка) для похудения в домашних условиях, правильные продукты и не даём себе поблажек. Так мы получим заметный результат и сможем сохранить его надолго.

Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель - похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?

Хотим мы того или нет, а похудеть локально не выйдет. У представительниц прекрасного пола генетически заложено иметь запас питательных веществ в области живота, боков, бёдер и ягодиц. За это проблемную область часто называют «спасательным кругом». Внешне, кстати, тоже похоже.

Бороться со «спасательным кругом» при помощи ограничительных диет бесполезно. Жировая ткань, отложенная организмом «на чёрный день», в условиях резкого уменьшения калорийности питания расходуется крайне медленно. При резком ограничении питания и отсутствии тренировок первыми «в топку» могут пойти мышцы. Теряя мышечную ткань, мы замедляем обмен веществ, что приводит к двум неблагоприятным последствиям:

• само похудение во время редукционной (ограничительной) диеты резко замедляется, мы теряем мотивацию и тем самым повышаем вероятность срывов с приступами обжорства;
• быстрый набор веса после окончания диеты, набор большего количества килограммов по сравнению с тем, что было до начала похудения.

Помните шутку «потеряла сознание, очнулась на кухне, когда заедала борщ шоколадкой»? Вот. Это классическое проявление приступов обжорства, которые призваны спасти нас в периоды вынужденного голодания.

Правильное питание для начинающих

Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. Легкоусвоеяемые углеводы заменяем на трудноусвояемые (никакого сахара и булок, а вот бурый рис, гречка и бобовые - самое то).

Вступая на путь правильного питания, не лишним будет обзавестись поддержкой единомышленников, которые нацелены на подтяжку тела. Например, в социальных сетях достаточно групп, которые объединяют последователей правильного питания. Влияние единомышленников не стоит недооценивать. Вся ваша среда, окружающие вас люди заинтересованы в стабильности. В связи с этим нередко задумавшие похудеть вынуждены терпеть давление во время совместных трапез или просто слышать комментарии о безнадёжности их предприятия. Всё становится проще, когда общаешься с тем, кто уже похудел и, возможно, и родных «подсадил» на правильное питание.

Также в группах и на форумах собрано огромное количество рецептов вкусных диетических первых и вторых блюд, а также десертов, которые не вредят фигуре. Вы ещё не знаете, что похудение может быть вкусным? Вы все ещё уверены, что муж, дети и другие члены семьи не будут есть с вами диетические блюда, полезные для здоровья? На самом деле похудение - это отличная возможность попробовать новое и разнообразить своё меню. Используйте её.

Тренировки в домашних условиях

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

• увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;
• направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.

Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.

Утренняя зарядка для похудения

Проводить утром тренировку мы будем по стандартным для спортивных занятий плану:

• разминка
• выполнение основного комплекса упражнений
• заминка и растяжка

В качестве разминки подойдёт бег на месте, махи ногами и другие активные движения, целью которых является подготовка опорно-двигательной и дыхательной систем к нагрузке. Критерием эффективности разминки можно считать значительное учащение сердцебиения, прилив крови к лицу и конечностям, что сопровождается ощущением тепла, а при выполнении упражнений в теплом и влажном помещении также появление испарины.

Ягодичный мостик

Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Его очевидным преимуществом является то, что даже новички могут делать его без риска нарушить технику и причинить себе вред. Движение довольно простое и естественное, что исключает вероятность ошибок.

Простое, но очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц

Выполняется ягодичный мостик следующим образом:

1. Исходное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища или раскинуты в стороны.
2. Напрягая ягодицы, поднимаем корпус таким образом, чтобы ягодицы, поясница и часть спины до лопаток оторвались от пола и образовали с бёдрами прямую линию, в то время как плечи, шея и голова продолжают лежать на полу.
3. Задерживаемся в наивысшей точке подъёма на 3–5 секунд, дополнительно напрягая ягодицы, затем возвращаемся в исходное положение.

Для начала достаточно будет сделать 3 подхода на 10 повторений. В дальнейшем количество повторов можно наращивать. Также можно усложнять задачу, используя утяжелители, например, штангу или гантели.

Ещё одним вариантом «продвинутого» ягодичного мостика можно считать упражнение, которое выполняется с ногами, стоящими на опоре, например, на скамье.

Подъём прямых ног

Это упражнение можно выполнять в двух разных вариациях: лёжа и в висе на перекладине. Обе модификации направлены на интенсивную проработку мышц нижней части брюшного пресса. Вариант из положения лёжа технически и физически выполнять проще. А вот второй вариант больше подойдёт для опытных спортсменов и людей в хорошей физической форме.

Подъём прямых ног из положения лёжа выполняется следующим образом:

1. Располагаемся на полу лицом вверх, вытягиваем руки вдоль туловища.
2. Поднимаем прямые ноги до вертикального положения, тянем носки на себя.
3. На вдохе опускаем ноги вниз, но на пол не кладём, удерживаем их на высоте 5–15 см над полом.
4. На выдохе возвращаем ноги в исходное положение.
5. Следите, чтобы поясница всегда была «приклеена» к полу.

Чем ниже вы опускаете ноги, тем сильнее напрягаются мышцы пресса. Начинать можно с достаточно высокого исходного положения, чтобы не напрягать без нужды мышцы верхней части спины и шеи. По мере роста силы ноги можно опускать всё ниже.

Подъём прямых ног в висе на перекладине делаем так:

1. Захватываем руками перекладину и повисаем на ней так, чтобы ноги не касались пола.
2. На выдохе поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
3. Задерживаем ноги в этом положении на 3–5 секунд.
4. На вдохе плавно возвращаем ноги в исходное положение.

Те, кто хочет быстрых результатов, могут добавить ещё один этап упражнения. Он предполагает поднятие ног до уровня перекладины. Это сложно, но вполне возможно при условии регулярных тренировок. Так к работе подключаются средняя треть брюшного пресса, передние поверхности бёдер, плечевой пояс.

Начинаем с 3 подходов по 10 повторений. Затем можно увеличивать количество повторов.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение задействует мышцы пресса и передней поверхности бедра.

Упражнение «ножницы» выполняется следующим образом:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, кисти можно подложить под ягодицы.
2. Приподнимаем ноги над полом, поясницу плотно прижимаем к коврику.
3. Поочерёдно разводим ноги в стороны и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.

Для начала можно выполнять по 30 повторов в 3 подхода.

Скручивания «локоть к колену»

Добавим нагрузки мышцам пресса и бёдер.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение - лёжа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч.
2. На выдохе начинаем тянуться локтем к колену противоположной ноги, которую отрываем от пола.
3. В идеале локоть и колено должны слегка соприкоснуться.
4. На вдохе опускаемся в исходное положение.
5. Повторяем движение для другой стороны.

Во время выполнения движения от пола должно отрываться только одно плечо. Не стоит тянуть себя за голову, пытаясь облегчить задачу. Движение должно выполняться не за счёт мышечного усилия рук, а благодаря работе мышц живота и ног.

Динамическая планка

Упражнение для тех, у кого хорошо получается статическая планка. Новичкам лучше сначала натренировать достаточную выносливость.

Динамическая планка выполняется следующим образом (подробнее представленно на видео):

1. Становимся в планку с упором на предплечья. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Запястья находятся под плечевыми суставами.
2. На выдохе поднимаемся в положение с упором на ладони - классическую планку.

Выполняем 10 повторов в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения планки с перемещением рук

Упражнение «вакуум»

«Вакуум» - то, что нужно в деле формирования идеально плоского живота. Это упражнение можно использовать в качестве заминки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Делаем максимально глубокий вдох.
2. Втягиваем живот и начинаем выдыхать.
3. Максимально выдавливаем воздух из лёгких, ощущая, как вслед за поднимающейся диафрагмой в направлении грудной клетки «подсасываются» внутренние органы.
4. Задерживаем дыхание на несколько секунд.
5. Делаем плавный вдох и расслабляемся.

Количество повторов 3–5.

Для начала выполнять упражнение лучше в положении лёжа на спине. Так проще всего добиться ощущения вакуума. Затем можно делать упражнение и в положении стоя.

Вечерняя зарядка перед сном

Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.

Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.

К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.

Приседы

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:

• с собственным весом;
• с утяжелением (с гантелями или штангой);
• с использованием эластичной ленты.

Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.

Классические приседания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
2. На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
3. Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
4. Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.

Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.

Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.

Количество повторов в выполнении приседов - не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.

Выпады

Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов - это серьёзная нагрузка.

Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.

Техника выполнения приседов вперёд предполагает:

1. Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
2. Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
3. Во время движения держим корпус идеально прямым.
4. Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.

Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.

Классические скручивания

Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.

1. Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
3. Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Видео: Техника выполнения скручиваний, разбор основных ошибок

Высота подъёма корпуса может существенно варьироваться. Значительные по амплитуде движения способствуют глубокой проработке средней части мышц передней брюшной стенки. Небольшие и частые подъёмы дают нагрузку на нижнюю треть прямой мышцы живота.

Количество повторов определяется амплитудой движений. Начать можно с 30 повторов, разделённых на 3 подхода, и затем увеличивать количество повторов.

Упражнение «велосипед»

Отличное упражнение, которое задействует сразу большинство мышц живота.

Как выполняется классический вариант «велосипеда»:

1. Исходное положение - лёжа на полу, руки сцеплены в замок на затылке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы стопы не касались пола.
2. Приподнимаем плечи и верхнюю треть спины над полом.
3. Начинаем попеременно тянуться локтем к противоположному колену, при этом двигая ногами так, будто крутим педали.
4. Пока одна нога коленом тянется к локтю, вторую необходимо выпрямить и держать на некотором расстоянии от пола.

Начинаем с 10 повторов в 3 подходах.

Гиперэкстензия лёжа

Формируем идеальную форму спины, избавляемся от жировых «валиков» в области поясницы.

Гиперэкстензия выполняется следующим образом:

1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или убираем ладони за голову.
2. На выдохе одновременно отрываем от пола руки, верхнюю часть туловища и ноги.
3. Удерживаем такое положение в течение 3–5 секунд.
4. Не сбрасывая мышечного напряжения, возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 10 повторов.

Начинаем с 10 повторов и 3 подходов. Затем количество повторений можно варьировать в зависимости от выносливости и целей тренировки.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой - это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.

Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу. Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях. Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас . Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Сколько должна длиться вечерняя зарядка

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики. Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

• ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
• снять усталость после напряженного рабочего дня;
• после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
• улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
• расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
• стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
• держать в тонусе тело;
• укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность ! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

• разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
• силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
• ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
• упражнения на пресс, косые мышцы живота;
• заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
• не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

• в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
• сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
• обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
• лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
• из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа . Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.