Диета три кулака для похудения. Правила соблюдения диеты три кулака и ее эффективность Диета три кулака для похудения

Gettyimages/Fotosa.ru

Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн . Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

В чем суть

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов , рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Меню на четыре дня разных типов

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

• Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.

• Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Таблица продуктов

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона

Суть диеты три кулака

Диета три кулака – это не просто еще одна очередная новомодная диета, а методика похудения, которая предназначена для действий в трех направлениях: она помогает худеть, восполнить недостаток массы или же остаться при своем весе без изменений. Автор системы, психотерапевт Олег Терн, уверен, что избавиться от лишнего веса можно и без подсчета калорий и голодовки.

Если вы будете употреблять пищу объемом три кулака, при этом сочетая белки, овощи и фрукты, то сможете избавиться от лишнего веса без особых мучений. Более того, автор диеты позаботился также о тех, кто желает набрать массу или хочет удержать вес. Следовательно, для каждого из нас имеется своя определенная схема питания. Что же, давайте рассмотрим их более подробно в нашей сегодняшней публикации.

Особенности диеты

Принцип этой диеты состоит в чередовании дней четырех типов: разгрузочного, низкокалорийного, поддерживающего и для набора веса. При этом рацион питания каждого дня состоит из таких групп продуктов:

Белковая группа: морепродукты, куриная печень, сердце, почки и филе, говяжья печень, мясо кролика, красное и соевое мясо, обезжиренный творог, сыры (брынза, тофу, фета).
Группа продуктов со сложными углеводами: гречневая, перловая и овсяная каши, фасоль, бобы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
Овощная группа: морковь, помидоры, огурцы, капуста (белокочанная, цветная, морская, брокколи), свекла, редис, грибы, горошек, кукуруза, баклажаны, петрушка, укроп, зеленый салат.
Фруктовая группа: грейпфрут, киви, ананас, яблоко, груша, гранат, абрикосы, вишня, клубника, черешня, крыжовник, смородина.

Помимо этого необходимо включить в свой ежедневный рацион семена подсолнечника, орехи и растительные масла. А вот от жирной и нездоровой пищи, к которой относятся фаст-фуд, жирное и жареное мясо, майонез и соусы, сахар, соленья и сладости, газировка и алкоголь, придется отказаться.

Основные правила питания на диете три кулака

• Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
• Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
• Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
• Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
• Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
• Соль употреблять в ограниченном количестве.

Принцип диеты три кулака

Фундаментом методики является соблюдение правил здорового питания и образа жизни:

• отказ от курения и спиртного;
• полноценный отдых;
• качественная пища без полуфабрикатов;
• исключение соусов и сладкого;
• потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
• тренировки и активная жизнь;
• оптимизм.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
Зигзаг-минус - строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
Зигзаг-плюс - менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый - зигзаг-минус, разгрузочный

Завтрак - яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
Дополнительный завтрак - 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
Обед - запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
Полдник - порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
Ужин - рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй - низкокалорийный (зигзаг-минус)

Завтрак - 2 яйца и 2 порции овощей.
Доп. завтрак - на выбор, ягоды или фрукты, объем -3 кулака.
Обед - тушеная рыба и 2 порции овощей.
Перекус - 3 фрукта.
Ужин - брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий - зигзаг-минус

Завтрак - куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи - 2 порции.
Второй завтрак - ягоды либо фрукты, или и то и другое - 3 «кулака».
Обед - овощи 2 порции, рыба - 1 порция.
Полдник - 3 фрукта.
Ужин - курица и 2 овоща.

День четвертый - также низкокалорийный

Завтрак - порция творога и 2 фрукта.
Второй завтрак - 3 фрукта.
Обед - Рыба и 2 горсти овощей.
Полдник - 3 «кулака» фруктов или ягод.
Ужин - рыбная порция и 2 овощных.

День пятый - зигзаг-плюс (поддерживающий)

Завтрак - по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
Дополнительный завтрак - 3 фрукта.
Обед - по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
Полдник - три фрукта.
Ужин - рыба и 2 «кулака».

День шестой - зигзаг – плюс, включает лакомство

Завтрак - по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
Доп. завтрак - 3 порции ягод.
Обед - по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
Полдник - 3 фрукта.
Ужин - овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой -поддерживающий

Завтрак - по порции овощей, злаков и куриного мяса.
Второй завтрак - фрукты 3 шт.
Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
Ужин - рыба и 2 «кулака» овощей.

Рацион диеты три кулака включает четыре группы продуктов:

• Сложные углеводы
• Белки
• Овощи и салаты из них
• Ягоды и фрукты

Дополнением к рациону являются орехи, семечки и растительные масла (в ограниченном количестве). Меню составляется, исходя из поставленных целей.

Запрещенные продукты на диете три кулака

• от жаренного и жирного мяса;
• от фастфуда;
• от простых сахаров;
• от жирных соусов и сметаны;
• от продуктов с высоким содержанием соли;
• от любых газированных напитков и алкоголя.

• Куриное филе и куриная печень
• Рыба и морепродукты
• Брынза и творог
• Капуста, свекла, морковь, кукуруза, горошек, огурцы, лук, сельдерей, кабачки
• Зерновой хлеб
• Яблоки, груши, апельсины
• Несладкий чай или кофе, а также вода

Желая похудеть или удержать вес, придется питаться 5 раз в день, а стремясь нарастить мышечную массу и набрать вес – 4 раза.

Мясные изделия рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю. Их можно тушить, отваривать или запекать. Источниками белка в основном являются яйца, творог, рыба и морепродукты. Салаты можно заправлять 1 ч.л. йогурта или растительного масла (допустимо использовать и уксус). Любой из вариантов рациона предполагает послабление - в один из дней можно позволить себе любое калорийное блюдо.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но - что крайне важно! - в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов - «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» - некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» - чуть позже...

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

• Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 - из «Овощей, грибов и зелени», 1 - из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем - с кулак), и к ним - порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
• Один прием - 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции - примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели - похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Диета «три кулака» – режим питания, который позволит избавиться от ненавистных килограммов, не чувствуя при этом постоянное чувство голода, и не изнуряя тело усиленными физическими нагрузками. Соблюдая несложные правила, вы наладите систему обмена веществ, что приведет к необходимым результатам.

Суть и принципы диеты «три кулака»

Эта схема потребления пищи была разработана диетологом Олегом Терном. Он придерживается того мнения, что любая схема питания должна быть простой, понятной и адаптированной под вкусовые предпочтения человека. Автор предлагает несложные правила, которые можно соблюдать, не теряя времени на подсчеты калорий, и не борясь с изнуряющим чувством голода.

Основной целью этой системы питания является нормализация обмена веществ. При правильном течении метаболических процессов, организм самостоятельно достигает оптимального веса, теряя или набирая необходимые килограммы. Акцент на соблюдении полезных принципов для здоровья является основным отличием этой системы от других методов похудения или набора веса. Кроме силуэта, придерживаясь рекомендаций автора, вы сможете приобрести красивый рельеф тела, так как эта диета способствует формированию мышечной массы.

В основе программы лежат два простых принципа:

1. соблюдение баланса между белками, углеводами и жирами;
2. ограничение объемов потребляемой пищи.

Чтобы соблюдать рекомендуемое количество продуктов, нет необходимости пользоваться весами или калькуляторами калорий. Ориентироваться следует на простое правило – объем еды, съедаемой за одной трапезой, не должен превышать ваших трех кулаков.

• Белки – это строительный материал для мышц, соединительной ткани, нервных волокон. Дефицит этого элемента влечет за собой утрату общего тонуса, повышенную уязвимость к различным заболеваниям и другие серьезные проблемы.
• Углеводы являются поставщиками энергетических ресурсов для организма, а также поддерживают чувство сытости.
• Жиры обеспечивают здоровье многим внутренним органам. Поэтому эти элементы также должны присутствовать в рационе человека.

Здесь следует отметить, что существуют различные типы жиров и углеводов, и не все из них являются одинаково полезными. Чтобы проще было ориентироваться, Олег Терн выделяет четыре основных группы продуктов, сочетая которые вы сможете добиться быстрых и эффективных результатов. На основании этих групп часто создаются новые путем расширения списка продуктов.

Основные группы продуктов схемы «три кулака»

• яйца (куриные, перепелиные);
• филе морской рыбы (треска, тунец, скумбрия);
• филе речной рыбы (судак, окунь, щука, карп);
• морские деликатесы (креветки, мидии, кальмары);
• мясо (филе курицы, любые части кролика, дикая птица, красное мясо);
• субпродукты (куриная и говяжья печень, куриное сердце);
• сыр и творог слабой жирности;
• продукты из сои (соевое мясо, тофу).

Вторая продуктовая группа представлена овощами и включает в себя:

• морковь;
• зелень;
• помидоры;
• огурцы;
• свекла;
• фасоль (стручковая);
• горошек и кукуруза (консервированная);
• листовой салат (кресс-салат, ромэн, айсберг, спаржа);
• капуста (все виды);
• баклажаны;
• грибы (любые виды).

После поправки разработчиком были добавлены такие позиции, как кабачки, цуккини, дайкон (разновидность редьки).

В третью группу входят углеводы медленного (сложного) типа:

• овсянка;
• гречка;
• перловка;
• хлебная продукция из цельной муки;
• бобовые культуры.

Здесь необходимо соблюдать внимательность и не путать эту категорию с простыми (быстрыми) углеводами. Приятным бонусом является то, что по этой схеме питания можно также употреблять макароны любых видов, главное, чтобы они были из муки твердых сортов. Во второй версии диеты были добавлены бурый и дикий рис, лаваш, ячмень. Любители картошки могут изредка включать в рацион этот овощ в печеном виде.

Четвертая группа (фрукты и ягоды) содержит:

• яблоки (несладких сортов);
• груши;
• цитрусовые фрукты;
• ананасы;
• персики, абрикосы;
• сливы;
• гранат;
• вишня;
• черника;
• клубника;
• смородина (все виды);
• крыжовник.

После поправки, в эту категорию также были добавлены – помело, дыня, арбуз и черешня. С осторожностью в меню можно добавлять бананы и сухофрукты. Не исключены в ограниченных количествах семена льна, орехи (грецкие, миндаль, кешью), семечки тыквы и подсолнечника.

Кроме продуктов существуют и рекомендации по их приготовлению. Мясо и рыбу следует варить, тушить, готовить на гриле или на пару. Овощи употребляются в сыром или тушеном виде, фрукты – преимущественно сырыми. Хлебные изделия лучше подсушивать перед тем, как кушать, а каши запаривать.

Исходя из базового перечня продуктов, рацион следует составлять в зависимости от целей, которые вы преследуете. Это может быть не только стандартное похудение, но и «сушка» (набор мышечной массы при параллельном снижении жировой прослойки). Также эта система будет полезна тем, кто желает поддерживать или набрать вес, но при этом сохранить формы. Для каждой цели эта диета предлагает специальный принцип составления ежедневного рациона.

Рационы системы питания «три кулака»

Рацион с пониженным содержанием калорий

Предназначен для похудения. Приёмов пищи в течение дня должно быть пять, последний из которых – за два часа до ночного отдыха. Одна трапеза включает в себя три порции (одна порция – один кулак). Низкокалорийная линия предусматривает две схемы меню. Первая состоит из одной порции продуктов первой категории (белок) и двух порций продуктов из второй категории (овощи). Вторая схема включает три порции из четвертой категории (фрукты и ягоды). Ежедневное меню должно включать три приема пищи по первой схеме, и два приема – по второй.

Пример рациона сниженной калорийности:

• завтрак – два яйца, салат из томатов и огурцов;
• ланч (поздний завтрак) – яблоко и две пригоршни ягод;
• обед – рыбный стейк и тушеные овощи;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – куриное филе с грибами.

Объем пищи для одной трапезы, как было отмечено, должен быть размером с три ваших сжатых ладони.

Поддерживающий рацион

Предназначен для тех, кому необходимо поддерживать достигнутые результаты похудения. Он также состоит из пяти приемов пищи, но линий питания в нем три.

1. Первая линия включает три порции продуктов из четвертой группы и по ней составляются меню для двух трапез в день.
2. Вторая линия предполагает одну норму продуктов первой группы и две нормы овощей. По ней осуществляется один прием пищи.
3. По третьей линии, которая содержит белки, углеводы и овощи в равных частях, составляются два приема пищи.

Пример поддерживающего рациона:

• завтрак – омлет из двух яиц, каша и морковный сок;
• ланч – смузи из банана и клубники;
• обед – макароны с куриным филе и грибами;
• полдник – запеченные яблоки;
• ужин – отварная рыба с винегретом.

Разгрузочный рацион

Предполагает сокращение порции вдвое – то есть не один, а половина кулака. Все пять приемов пищи должны включать в себя полнормы белковой пищи и два яблока (можно заменить одной морковью).

Высококалорийный рацион

Предназначен для тех, кто нуждается в дополнительных килограммах. Ежедневное меню включает в себя четыре трапезы, три из которых состоят из первой, второй и третьей группы в равных количествах, четвертая базируется на фруктах.

Пример высококалорийного рациона:

• завтрак – отруби, творог, морковь;
• ланч – омлет с овощами с подсушенными тостами;
• обед – суп на мясном бульоне с овощами, мясо на гриле и гречка;
• полдник – тофу, лаваш и стручковая фасоль;
• ужин – фруктовый салат.

Дополнительный рацион («зигзаг плюс»)

Составляется по аналогии с поддерживающим принципом, но один раз разрешается употребить любой вид пищи, не ограничивая при этом размер порции. Это может быть сладкая выпечка, конфеты, мороженное, пельмени, пицца или любое любимое блюдо.

Сетка питания

Правильное потребление пищи по этой системе подразумевает чередование рационов между собой по определенной сетке.

Недельная схема для похудения включает:

• понедельник – по разгрузочному принципу;
• со вторника по четверг включительно – низкокалорийная система;
• пятница, суббота – рацион для поддержки веса;
• воскресенье – «зигзаг плюс».

Для удержания веса:

• понедельник – низкокалорийная схема;
• со вторника по пятницу включительно, а также воскресенье – поддерживающий рацион;
• суббота – «зигзаг плюс».

Для набора массы тела:

• понедельник, суббота – «зигзаг плюс»;
• со вторника по пятницу включительно – питание для набора веса;
• воскресенье – поддерживающий рацион.

Питьевой режим и запрещенные группы продуктов

Для вывода токсических веществ, которые формируются при распаде жировой ткани, следует выпивать порядка двух литров жидкости в день. Предпочтение необходимо отдавать минеральной негазированной воде, чаю без сахара. Количество кофе рекомендуется сократить до чашки в день.

Согласно не только этой программе, но и правилам здорового питания, в рационе не должны присутствовать такие группы продуктов, как соленые закуски (чипсы, крекеры), соусы на основе майонеза, фаст-фуд и еда быстрого приготовления. Также следует отказаться от сахара, газированных напитков и алкоголя.

Придерживаясь данной концепции, вы сможете избавиться от двух до семи килограмм в месяц, не причиняя вреда организму. Те, кто поставил перед собой цель нарастить объемы, прибавят от полутора до двух килограмм мышечной массы за аналогичный период.

Дополнительными советами о разработанной системе и ее особенностях делится Олег Терн в этом ролике.

Схема питания «три кулака» базируется на принципах здорового питания. Главная цель диеты – нормализация обмена веществ. При нормальном течении обменных процессов организма вы достигнете поставленных целей и приобретете красивые формы.

Текст: Ольга Чернова

Система питания для похудения, известная как «Три кулака» похожа больше не на диету, а на увлекательный конструктор: распределять продукты на категории и составлять необходимые сочетания трудно только поначалу. Зато все по полочкам, все под контролем, и, главное, кулаки сжимаются не от бессильной злобы на голод, а лишь для того, чтобы измерить новые порции - есть можно пять раз в день, а один раз в неделю - даже запрещенные продукты. Не диета - курорт!

«Три кулака»: почему не надо считать калории?

Автор диеты «Три кулака» - киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек - для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки. Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения. В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира - далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

• белковые продукты
• овощи, грибы и зелень
• сложные углеводы
• фрукты.

Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот - увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы - а это в основном крупы - лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» - версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

• К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);


• К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;


• В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью - печеный картофель;


• К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью - хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

• похудеть
• поддерживать существующий вес
• набрать вес.

Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» - улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока - подробнее о самих рационах:

Низкокалорийный рацион

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

• Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций - из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.


• Два приема - из колонки «Фрукты». Каждый прием - объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

Поддерживающий рацион

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

• Два приема пищи за день - фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз - чашку с клубникой или смородиной (объем ягод - примерно 3 ваших кулака).


• Один прием - 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака - из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем - один кулак), к нему - салат из свежих овощей (объемом два кулака).


• Два приема - 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 - из «Овощей, грибов и зелени», 1 - из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир - кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но - что крайне важно! - в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов - «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» - некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» - чуть позже...

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

• Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 - из «Овощей, грибов и зелени», 1 - из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем - с кулак), и к ним - порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.


• Один прием - 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции - примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

«Зигзаг плюс» - зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических, но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

• Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» - похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака» :

• 1 день - «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
• 2, 3 и 4 дни - Низкокалорийный рацион
• 5 и 6 дни - Поддерживающий рацион
• 7 день - «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса :

• 1 день - «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
• 2, 3, 4, 5 и 7 дни - Поддерживающий рацион
• 6 день - «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться :

• 1 и 6 дни - «Зигзаг плюс»
• 2, 3, 4 и 5 дни - Рацион для набора веса
• 7 день - Поддерживающий рацион.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и - умеренно - кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость - можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то - только одно!):

• Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
• Жареное с использованием любого жира мясо;
• Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
• Копчености;
• Продукты в кляре и панировке;
• Сахар и кондитерские изделия;
• Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
• Любой алкоголь;
• Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности. Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса - и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь. По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 - 2 кг.

Известный врач Олег Терн разработал комплекс питания для похудания. Диета три кулака завоевала сердца многих женщин, и является наиболее удобной и здоровой для снижения веса. Убеждение Терна было простым: не каждый сможет вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. А сидеть на быстрых диетах для снижения веса опасно и не дает никаких перспектив. Следует сориентироваться в разнообразии меню. В диете автора нет ничего мудреного, тут необходим только список разрешенных и рекомендованных продуктов и собственно сам кулак. Не шаолиньский естественно, а человеческий, крупный, малый, созданный природой.

Диета 3 кулака включает в себя четыре перечня продуктов, которые можно употреблять в пищу. Одна порция из любого перечня должна равняться размеру кулака желающего похудеть человека.

1. Свежая рыба, яйцо, морские «гады», грудка куриная, нежирный творог. Протеин, овощи и салаты. Овощные блюда необходимо готовить из свежих продуктов, а не тушить. Разрешена промытая квашеная капуста в небольшом количестве.
2. Крупа гречневая, овес, рис, крупа пшеничная, отруби, бобы, макаронные изделия, хлебные изделия из грубо перемолотой муки.
3. Фруктовые плоды. Из них предпочтение надо отдать яблокам, сливам и апельсинам. Не рекомендуется включать в рацион бананы, а так можно брать любой фрукт.

На протяжении 7 дней должно быть выбрано 5 дней сбалансированного питания и по одному дню загрузочному и разгрузочному. Сбалансированный день включает в себя 1 порцию белка и 2 овощей. 2 раза за 7 дней в один из приемов пищи следует заменять овощи 2 порциями углеводов. К примеру, в обеденное время можно скушать 1 порцию рыбы на пару, тушеные кабачки и гречневую кашу, а не просто овощи и рыбу.

Помимо этого доктор Терн разрешает делать перекусы, в которые могут входить либо фрукты в размере 3 порций, либо порция белка и две порции фруктов.

Перекусывать нельзя более двух раз в день. В загрузочный день необходимо съедать 1 порцию белка, 1 порцию углеводов и 1 порцию овощей во время приема пищи. Помимо этого в течение дня можно позволить себе перекусы фруктами и съесть что-то из свободных продуктов, например, выпить бокал шампанского или скушать пирожное. После загрузочного дня, идет следом – разгрузочный. Питаться в этот день необходимо, так же как и в сбалансированный, но заменить углеводы овощными блюдами, а в перекусы следует в обязательном порядке включить белок.

Как действует диета “Три кулака”

Действует диета по одному единственному принципу, по – физиологическому. Диета Терна не подразумевает наличие отрицательных калорий или продуктов направленных на сжигание жировой ткани. Необходимо:

• чтобы питание было сбалансированным;
• пить воду в любом количестве;
• полностью исключить сладости (кроме загрузочного дня);
• ограничиться в курении табака и употреблении спиртных напитков;
• заниматься систематически физкультурой;
• качественно отдыхать.

Нет никаких сложностей, переедание наступает из-за не сбалансированного питания. Обычное меню, которое включает в себя жирную картошку, фастфуд, макароны богато гликемическим индексом и жирами, которые заставляют человека испытывать постоянное чувство не насыщенности, даже в период, когда организм “сыт”. Когда съедаются за один присест макаронные изделия, картошка, сладкое, то уровень сахара невероятно скачет, организм не понимает, как себя вести и пополняет запасы. Простыми словами человек начинает набирать ненавистные лишние кило. Малое употребление воды вызывает ошибочное чувство голода.

Современный человек не может распознать жажду он считает, что ему достаточно той воды, которая есть в супе или напитке, но это не так.

Чтобы метаболизм был хорошим необходимо пить именно чистую воду в размере не менее 2 литров в день. Исходя из чего, вывод напрашивается сам собой, все, что было недопито, наедается. Спиртные напитки притупляют чувство насыщенности, вследствие чего за бокалом, другим вина съедается намного больше пищи, чем положено. Нельзя не сказать и о физических тренировках. Активный человек затрачивает больше энергии, чем любитель полежать на диванчике. И наконец, здоровый отдых, полноценный сон просто необходим организму, так как, отдыхая человек, держит в узде гормоны стресса, которые дают толчок эмоциональным причинам переедания. Данная диета не является какой-то мистической, а реально помогает измениться.

Несколько рецептов диеты

Хлеб из гречневой крупы. Для приготовления понадобиться:

• крупа гречневая отваренная 1 стакан;
• капуста цветная, отваренная 1 стакан;
• яичные белки 6 штук;
• кефир 0,5 стакана;
• кориандр;
• разрыхлитель.

Необходимо взбить миксером гречку и капусту до состояния нежного пюре. В полученную массу следует добавить белки, кефир и разрыхлитель. Тщательно смешать, и поставить в печку. Выпекается гречневый хлебушек при температуре 180 гр. Это блюдо является углеводным.

Перепелиное яйцо в мешочке. Для данного блюда необходимо взять следующие продукты:

• яйца перепелки 12 штук;
• лимон 1 штука;
• базилик;
• томаты-черри.

Необходимо вбить в кипяток все яйца. В воду предварительно должен быть выжат сок лимона. Яйца следует проварить примерно 4 мин. и при помощи шумовки дать остыть. Томаты нарезаются на половинки, а приправа измельчается. Все смешивается и добавляется к разрезанным пополам яйцам. Эта порция приблизительно по кулаку белков и овощей.

Картофельный заменитель. Есть несколько рецептов заменителя картофеля:

1. Кабачки в количестве 1 кг, масло оливы, приправа из смеси прованских трав и морская соль. Необходимо нарезать кабачки соломкой и выложить на противень. Сбрызнуть маслом, добавить приправы и соль. Готовить при температуре 180 гр. в духовом шкафу. Приготовленное блюдо используется как гарнир.
2. Капуста цветная в количестве 1 кг, репчатый лук 2 шт. масло, лук порей. Необходимо сварить овощи измельчить в блендере и приправить маслом и специями. Готовить можно и на пару, так после варки оставшийся бульон прекрасно подойдет в качестве первого блюда.

Тыквенный десерт. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• несладкое яблоко 2 штуки;
• тыква 1 кг;
• кабачок 1 кг;
• слива 0,5 кг;
• корица;
• кориандр;
• творог, йогурт или ряженка.

Следует хорошенько очистить сливы, овощи нарезать не мелким кубиком и выложить на противень смазанный маслом. Запекается блюдо на протяжении 30 мин. при 180 гр. После того как овощи запеклись их необходимо взбить блендером до состояния пюре. Подается блюдо вместе с йогуртом, творогом или ряженкой. Соблюдая диету “трех кулаков” человек учиться правильному подходу к питанию.

Человек начинает отчетливо понимать, что голодание и продолжительный отказ от еды не решит проблему лишних килограммов. Соблюдая диету человек на себе ощущает, что можно быть счастливым, полным сил и здоровья. Однако результат приходит лишь к тем людям, которые имеют терпение и действительно хотят правильно похудеть.

Данная диета не дает эффект через пару недель и может разочаровать тех людей, которые хотят срочно похудеть перед каким-либо важным событием в жизни. Следует понимать, что все люди не похожи друг на друга и особенности организма к похудению индивидуальны. Поэтому результаты будут разные. Отзывы о диете свидетельствуют о том, что наиболее лучший эффект в снижении веса получают стойкие и упертые люди. Говоря простым языком не надо сидеть целыми днями только на белках и овощах, а также следует включать углеводы, устраивать радости, баловать организм в загрузочные дни. А побороть жировые отложения помогут небольшие физические нагрузки.

Врач заявляет и о том, что физкультура подобна чистке зубов. Ведь мало кому придет в голову не чистить зубы из-за лени или нежелания, так же должно происходить и с физкультурой.