Занятия спортом во время грудного вскармливания. Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: влияние на лактацию, когда лучше и какому виду отдать предпочтение. Спорт при грудном вскармливании. Основные принципы

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока или на характер кормления малыша.

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию.

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, — не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке.

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок ) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди . Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» .

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется — главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там присутствует множество «ударных» упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки — например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны — прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить — активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

1. Breastfeeding and Human Lactation (Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
3. Dewey KG et al., A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med 330:449–53, 1994.
4. Dewey KG, Lovelady C. , Exercise and breast-feeding: a different experience . Pediatrics 91:514–15, 1993.
5. Dewey K, McCrory M., Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
6. Fly, A. , et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 1998; 68:345-49.
7. Larson-Meyer DE. , Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
8. Lovelady CA et al. , Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc 33:512–18, 2001.
9. Lovelady CA et al. , Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
10. Lovelady CA et al. ,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
11. Mohrbacher N., Stock J., La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
12. Rooney BL, Schauberger CW. , Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
13. Wallace JP et al. , Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

Алёна Короткова,
клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук
Психолог, консультант по грудному вскармливанию,
член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова,
фитнесс-тренер.

Девять месяцев беременности и последующие роды накладывают свой отпечаток не только на мировоззрение женщины, но и на ее физическое состояние. Легко протекающая беременность – редкость, поэтому большинство новоиспеченных мамочек на собственном опыте испытали все, так называемые, «прелести» вынашивания. Ощущение тяжести в ногах, тянущие боли в области поясницы, боли в коленных суставах после родов – эти и другие симптомы могут указывать на то, что женщина обрела не только радость материнства, но и избыточный вес. Естественно, каждой мамочке хочется поскорее вернуть себе былую красоту, сбросив лишние килограммы. Кажется, что все просто, ведь достаточно сесть на диету и начать посещать тренажерный зал, чтобы, как и прежде, ловить на себе восторженные мужские взгляды. Да, если бы не одно «но» - грудное вскармливание, при котором такой метод похудения противопоказан.

Разрешен ли спорт при грудном вскармливании? Как физические занятия влияют на грудное молоко? Какие виды спорта при лактации допустимы? Речь идет не о профессиональных спортсменках, которые вынуждены жертвовать драгоценным кормлением грудью ради карьеры. Эти вопросы чаще всего интересуют обычных женщин, для которых, основной проблемой после родов является избыточный вес. Получив ответы на эти и другие вопросы, похудеть при кормлении грудью совсем не сложно.

Спорт при грудном вскармливании. Когда начинать?

Согласно рекомендациям специалистов, выполнение некоторых физических упражнений можно начинать уже на следующие сутки после родов. Однако сначала следует оценить общее состояние женщины, учесть течение беременности, наличие либо отсутствие послеродовых осложнений. Если роды прошли хорошо, несколько простых упражнений не только не навредят, но и помогут быстрее восстановить тонус мышц живота. В тех случаях, когда роды были патологическими и при физических нагрузках существует угроза возникновения кровотечения, от выполнения упражнений лучше воздержаться. Поэтому, занятия спортом при кормлении грудью, например, после проведенной операции кесарева сечения, допустимы не ранее, чем через два месяца.

Спорт при грудном вскармливании. Основные принципы.

Любые физические упражнения, выполняемые после родов, должны приносить удовольствие. Если спорт при грудном вскармливании отбирает последние силы, значит, необходимо снизить нагрузки или вовсе прекратить занятия на некоторое время. Плохое настроение и усталость мамы негативно влияют на лактацию, снижая суточный объем грудного молока.

Во время выполнения физических упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая проникает в грудное молоко. Некоторые специалисты утверждают, что молочная кислота способна изменять вкус грудного молока, из-за чего ребенок может отказаться от приема пищи. Чтобы избежать таких последствий, заниматься спортом в период лактации необходимо сразу же после кормления либо за 1,5 часа до следующего прикладывания к груди.

Начинать занятия спортом в период лактации нужно с упражнений на укрепление мышц живота, которые за время беременности стали дряблыми и растянутыми. Упругий пресс снизит нагрузку на мышцы в поясничной области, а также поможет матке быстрее сократиться и приобрести прежние размеры. Уже через две недели после родов можно увеличить количество упражнений для живота и добавить к ним приседания, наклоны и повороты.

Спорт при грудном вскармливании должен быть размеренным, так как слишком интенсивные нагрузки вредят здоровью кормящей мамы. Не стоит также увлекаться силовыми нагрузками, ведь основной целью занятий является не набор мышечной массы, а восстановление тонуса и упругости.

Спорт при грудном вскармливании опасен тем, что за время тренировки организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в приеме жидкости при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Какие виды спорта при грудном вскармливании являются наиболее подходящими?

Ходьба. Самый простой и доступный вид спорта при кормлении грудью. Ходьба тонизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ, а значит, способствует сжиганию накопленных жировых отложений. Пешие прогулки с коляской – не только полезное, но и приятное занятие.

Плавание. Плавать полезно абсолютно всем, и кормящие мамочки отнюдь не исключение. Во время плавания задействованы практически все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной. Плавание приводит мышцы в тонус, способствует расщеплению жировых клеток, а значит, борется с целлюлитом.

Йога. Занятия йогой отличаются от всех остальных видов спорта тем, что каждое упражнение выполняется плавно и размеренно. Находясь в гармонии с самим собой, во время занятий йогой наступает полная релаксация, поднимается настроение, повышается тонус мышц. Йогой можно заниматься как в спортивном зале, так и у себя дома.

Шейпинг, аэробика. Занятия такими видами спорта при кормлении грудью подойдут для активных мамочек. Упражнения можно выполнять в фитнес клубе либо в домашних условиях. Все что для этого нужно – веселая и энергичная музыка, гимнастический коврик и пара небольших гантелей.

Кроме того, при занятиях спортом в период грудного вскармливания можно использовать обруч, который поможет вернуть «осиную» талию, а также фитбол– большой мяч, позволяющий поддерживать все мышцы в тонусе в любое удобное время.

Проводились и такие эксперименты, в ходе которых сравнивались объемы и состав молока у женщин контрольной группы, выполняющей в течение 12 недель аэробные упражнения 5 дней в неделю, и теми, кто отказался от занятий. Никаких отличий в химическом составе, объеме или уровне пролактина между кормящими мамами этих двух групп обнаружено не было.

Более того, в 1998 году американским ученым-медиком А. Флаем были получены доказательства, что даже интенсивные физические упражнения никаким образом не способны повлиять или изменить содержание основных минералов в грудном молоке. Концентрация фосфора, кальция, магния, калия и натрия оставалась неизменной у тех мам, которые пошли на этот эксперимент.

Как правильно заниматься спортом при грудном вскармливании

Если вы занимаетесь регулярно, с использованием тренажеров, контролируйте свой вес, чтобы потеря его не происходила слишком быстро – достаточно 1-2 кг в месяц. И не следует испытывать чувства голода, не забывайте, что ваша первая задача – обеспечит малыша необходимым для его роста и развития количеством молока.

Даже, когда у вас нет времени посещать тренажерный зал или бассейн, занимайтесь дома или превратите в занятие прогулку с малышом, выбирая сложные по рельефу трассы и меняя скорость передвижения. Факты подтверждают, что мамы, которые занимались спортом во время вскармливания грудью, почти не страдали от послеродовой депрессии.

Многие мамы задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время кормления грудью, ведь, выписавшись из роддома, хочется как можно скорее вернуть свою прежнюю форму. Если подойти к вопросу занятий спортом с умом, то тренироваться можно. Какой спорт подходит кормящим мамам? Не навредят ли занятия лактации? Давайте поговорим.

Вы вживаетесь в новую для себя роль - молодой мамы. Но помимо того, что теперь на первом месте для вас интересы ребёнка, и о своих желаниях забывать нельзя. После беременности лишний вес появляется у всех. Лактация способствует активному сжиганию жировых клеток, к тому же уход за малышом требует много сил и энергии, так что есть большая вероятность того, что скоро вы вернётесь в свою прежнюю форму. Но что делать, если хочется избавиться от лишних килограммов прямо сейчас? Можно ли во время кормления грудью заниматься спортом? Лактация - не помеха спорту, просто нужно выбрать правильный комплекс упражнений. Если вы дружили со спортом ещё до беременности, то можете возобновлять занятия уже через две недели после родов, когда уменьшаться выделения. Речь идёт о простых упражнениях (гимнастике), важно понимать, что при кормлении грудью противопоказаны тяжёлые физические нагрузки.

При кесаревом сечении и сильных разрывах по поводу спорта нужно проконсультироваться с гинекологом.

Спорт не может принести вреда при грудном вскармливании, если вы не будете фанатично гнаться за результатами, а постараетесь прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете себя плохо, занятия нужно прекратить и возобновлять только после разрешения врача. Нужно правильно выбрать вид спорта: например, физические упражнения с использованием гантелей или любых других тяжестей при кормлении грудью категорически запрещены.

Бег при кормлении грудью

Бег является самым популярным видом спорта, с помощью которого представительницы прекрасного пола пытаются похудеть, но при кормлении грудью от пробежек в первое время лучше отказаться. Бег отнимает много сил и энергии, что может сказаться на количестве молока. К тому же, если неправильно организовать процесс, то это может негативно отразиться на женском здоровье: например, спровоцировать кровотечение.

Когда можно при кормлении грудью молодой маме бегать и стоит ли это делать вообще? Если до беременности вы регулярно занимались бегом, роды прошли без осложнений, и у вас закончились кровотечения, то возобновлять тренировки можно спустя три месяца после выписки из роддома. Предварительно проконсультируйтесь с гинекологом. Если вы вели неспортивный образ жизни до родов, то от идеи совершать пробежки стоит отказаться в первые полгода после рождения малыша. Если вы планируете кормить грудью как можно дольше, то правильно организуйте занятия бегом, иначе молоко может исчезнуть. Желательно, чтобы первые занятия проходили под руководством тренера.

Альтернативой бегу может стать ходьба. Вам даже не понадобится выкраивать время на занятия: гуляя каждый день с малышом, вы и так много ходите. Чтобы добиться быстрого результата, увеличьте дистанцию, которую вы проходите с коляской.

Фитнес при кормлении грудью

Можно ли активно заниматься фитнесом во время кормления грудью? Такой вид спорта можно назвать оптимальным в период лактации. Ярким примером того, что фитнес неопасен для кормящих мам, является Синди Кроуфорд. Фотомодель в декретном отпуске всё своё свободное время посвящала фитнесу, и вскоре продемонстрировала миру свою потрясающую форму. Она даже создала специальную программу занятий, которая помогает эффективно похудеть после родов.

Выбирая фитнес, вы должны помнить, что при кормлении грудью важно следить за нагрузками и потоотделением, пить воду в достаточном количестве. Выберите те упражнения, которые вам посильны. Многие из них можно выполнять даже с ребёнком на руках: например, малышу понравятся упражнения на фитболе.

После родов физическое состояние женщины меняется. Редко бывает, когда беременность проходит без тяжести в ногах, спине, пояснице, без болей в коленях. Многие женщины сетуют и на лишний вес, который набрали за время беременности. А ведь хочется иметь подтянутое красивое тело! Некоторые женщины думают, что спорт во время грудного вскармливания решит проблему лишнего веса и поможет обрести стройную фигуру. Оказывается, спорт при грудном вскармливании бывает женщинам противопоказан. Но не расстраивайтесь раньше времени. Можно и во время кормления ребенка грудью.

Врачи рекомендуют женщинам начинать физические упражнения даже через пару суток после родов. Конечно, если не было кесарева сечения, общее состояние женщины удовлетворительное и нет каких-либо последствий после родов. На этот счет лучше проконсультироваться со специалистом прямо в роддоме. Если же вам можно заниматься, вы готовы включить в свой образ жизни спорт при грудном вскармливании, то некоторые упражнения сразу после родов положительно скажутся на восстановлении тонуса мышц живота. Ведь они за время беременности становятся вялыми и растягиваются. Хороший пресс поможет быстрее сократиться матке до прежнего размера. Через полмесяца после родов можно выполнять повороты и наклоны туловища, приседать.

Во время кормления грудью спорт должен приносить удовольствие. Если вы испытываете дискомфорт, то надо уменьшить нагрузки или воздержаться от занятий на время. Помните, что вам необходимо сохранять хорошую лактацию, поэтому усталости, которая снижает суточный объем молока, не допускайте. Лучше, если вы займетесь спортом сразу после прикладывания ребенка к груди. Либо – за полтора часа до следующего кормления. Дело в том, что в мышцах при физических упражнениях вырабатывается молочная кислота, которая попадает в молоко. А его вкус может измениться. Ребенок может отказаться есть.

Спорт во время грудного вскармливания надо контролировать

Когда вы кормите грудью самая доступная для вас – это ходьба, которая положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе обмен веществ ускоряется, и все лишнее из организма женщины выводится быстрее. При грудном вскармливании женщина может заниматься плаванием. Не повредит йога, которой можно заниматься самой даже дома. Активные женщины в период кормления грудью могут позволить себе аэробику и шейпинг под энергичную музыку. Для занятий можно использовать гантели и обруч. Также можно упражняться на фитболе – большом мяче. А вот от бега, прыжков и больших силовых нагрузок, которые требуют немалых энергетических затрат, кормящей маме лучше отказаться, чтобы не травмировать молочную железу.